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Porcentaje de grasa corporal: ¿Cuáles son los valores normales?

Porcentaje de grasa: ¿Qué es y cuáles son los valores normales?

El porcentaje de grasa corporal se define como la cantidad de grasa que se tiene el cuerpo dejando de lado el músculo, el agua y el hueso. Es una medida que excluye a los tradicionales valores de altura y peso (utilizado para calcular el índice de masa corporal) que pueden dar resultados imprecisos sobre el estado de la masa del individuo, ya que una persona puede resultar obesa en los análisis, pero simplemente tener mucho músculo.

Al conocer el porcentaje de grasa de una persona, se puede determinar con precisión cómo está distribuido en grasa, músculo, hueso y hasta agua. Lo preferible es tener una buena cantidad de músculo magro y poca grasa corporal, aunque a medida que avanza la edad, es inevitable que la grasa sea mayor.

El porcentaje de grasa corporal ideal varía según la edad y el sexo, siendo las mujeres quien presentan mayores valores y variaciones a lo largo de los años.

Recordemos que la grasa es esencial para el funcionamiento del cuerpo, ofreciendo una reserva energética, sostén a los músculos y regulando hormonas.

Valores de porcentaje de grasa corporal

Como se ha comentado, el valor ideal parel porcentaje de la grasa corporal difiere según la edad y el sexo:

Hombres

  20 a 29 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 a 59 años
Atleta menos de 11% menos de 12% menos de 14% menos de 15%
Bueno 11% a 13% 12% a 14% 14% a 16% 15% a 17%
Normal 14% a 20% 15% a 21% 17% a 23% 18% a 24%
Elevado 21% a 23% 22% a 24% 24% a 26% 25% a 27%
Muy elevado más de 23% más de 24% más de 26% más 27%

 Mujeres

  20 a 29 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 a 59 años
Atleta menos de 16% menos de 17% menos de 18% menos de 19%
Bueno 16% a 19% 17% a 20% 18% a 21% 19% a 22%
Normal 20% a 28% 21% a 29% 22% a 30% 23% a 31%
Elevado 29% a 31% 30% a 32% 31% a 33% 32% a 34%
Muy elevado más de 31% más de 32% más de 33% más de 34%

¿Cómo medir el porcentaje de grasa corporal?

Ente los métodos que se pueden utilizar para determinar el porcentaje de grasa corporal, están:

Plicómetro

Consiste en un instrumento de precisión parecido a unas pinzas que sirve para medir el espesor de los pliegues cutáneos. Para medir se toma con los dedos índice y pulgar la piel de la zona y se separa de la masa muscular. A continuación, se mide la zona más cercana al cuerpo.

Cuando se tienen los valores en milímetros, se ponen dentro de una fórmula para determinar el porcentaje de grasa.

Este método debe ser realizado por un profesional, ya que puede ser propenso a imprecisiones.

Bioimpedancia

Es una balanza especial que hacen conducir una leve corriente eléctrica por el cuerpo y pueden mostrar la cantidad de grasa, músculo, agua y cantidad de calorías que se queman en el cuerpo.

Funciona al ocupar el agua presente en los elementos del cuerpo, por ejemplo, la corriente eléctrica viaja más rápido en músculos y más lento en tejidos secos como hueso y grasa.

Densitometría hidrostática

Consiste en pesarse debajo del agua para poder determinar la densidad de músculo y grasa presente el cuerpo. El individuo se debe pesar primero en tierra y después en un tanque. Es un método costoso.

¿Cómo bajar el porcentaje de masa corporal?

Las recomendaciones para poder bajar este porcentaje de grasa con las que se repiten para muchas enfermedades y afecciones, pero no está de más repetirlas.

Hacer ejercicio con regularidad. Si eres una persona sedentaria, se puede iniciar con caminatas de 20 minutos e ir aumentando el ritmo al paso de las semanas.

Dieta saludable. Bajar el consumo de grasas saturadas, carnes rojas, azucares y alimentos procesados. Come alimentos con fibra.

Bebe mucha agua. Mantenerse bien hidratado ayuda al cuerpo funcionar correctamente.