Saltar al contenido

Los mejores consejos para aumentar masa corporal

Para poder a empezar a ganar masa muscular tu cuerpo debe de pasar por todo un proceso y mas si eres principiante , pues es tu primera vez entrenando, el aumento de fuerza se manifiesta con coordinación y adaptación del sistema nervioso, posteriormente depures de entrenar de 6 a 8 semanas, el cuerpo, inicia a hacer repeticiones, aunque, corporalmente no se note la fuerza. Sin embargo, si no dejas de entrenar, los músculos comienzan a adaptarse. Ya que los músculos se componen de fibras que pueden volverse más fuertes y grandes, terminando cada entrenamiento el cuerpo trata de reparar el tejido muscular. Es por ello, que se necesita de mucho esfuerzo, para que el cuerpo comience a adaptarse con nuevos estímulos de entrenamiento, y es el momento donde la masa muscular aumenta.

Alimentos ricos en proteína

Primero que nada, la alimentación es fundamental para aumentar la masa muscular, es por ello, que tu dieta debe estar diseñada a base de proteína

Para ganar masa muscular, es importante tener una alimentación saludable y rica en proteínas, debido a que son responsables de mantener las fibras musculares, están directamente relacionadas con la hipertrofia(crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares.). Además de aumentar la ingesta de proteínas, es importante consumir grasas y consumir más calorías de las que gastas.

En la siguiente lista, se encuentran alimentos ricos en proteína que podrás añadir a tu dieta diaria.

  • Lácteos bajos en grasa (yogurt y queso)
  • Huevos
  • Carne Roja
  • Cacahuates
  • Boniato
  • Platano
  • Aguacate
  • Cítricos
  • Pavo y pollo
  • Legumbres
  • Atún
  • Espinacas

Posteriormente mencionamos los mejores consejos para subir tu masa muscular:

Haz cada ejercicio lentamente

El movimiento muscular debe realizarse de forma lenta, principalmente en la fase de contracción muscular, ya que durante este tipo de ejercicio se dañarán más fibras durante la actividad y el aumento de masa muscular durante la recuperación muscular será más efectivo.

No deje de hacer ejercicio cuando sienta dolor

Cuando sienta dolor o ardor durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, porque en ese momento las fibras blancas de los músculos comienzan a romperse, dando lugar a una hipertrofia durante el período de recuperación

Entrena de 3 a 5 veces por semana

Para aumentar la masa muscular es muy importante el ejercicio constante, se recomienda ejercitarse de 3 a 5 veces en la  semana. También es importante que el mismo grupo de músculos trabaje 1 a 2 veces, porque el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.

Empiece a entrenar con ejercicio muscular

Es importante concentrarse en el entrenamiento intenso, se recomienda comenzar con un calentamiento suave, que puede realizarse mediante ejercicios aeróbicos o ejercicios de musculación rápidos y repetitivos. Después del entrenamiento de musculación, es aconsejable realizar un entrenamiento aeróbico, que ayuda a aumentar el metabolismo y el consumo de calorías, y también es propicio para la hipertrofia.

Cambiar de rutina paulatinamente (cada 4 a 5 semanas)

Alternar el entrenamiento cada 4 a 5 semanas es necesario para evitar la adaptación muscular, ya que los músculos pueden interferir con el proceso de hipertrofia. 

Cada ejercicio debe usar el 65% de la carga máxima

El ejercicio debe usar aproximadamente el 65% de la carga máxima que se puede completar en una sola repetición. 

No dejes de hacer ejercicio cuando logres tus objetivos

Después de alcanzar la masa muscular requerida, no debes dejar de hacer ejercicio para no perder la masa muscular ganada. Por lo general, la pérdida de masa muscular se puede observar dentro de los 15 días sin entrenamiento.

Beneficios de aumentar masa muscular 

Comer conscientemente para mantener tus músculos sanos y tener todos los nutrientes que necesitas, lo que te aporta muchos beneficios:

  • Ayuda a prevenir fracturas. 
  • Incrementa la tasa metabólica. (puedes quemar calorías sin hacer nada)
  • Mejor calidad de vida. (mejorar el equilibrio, regular el contenido de azúcar en sangre, mejorar la calidad del sueño y relajar el cuerpo y la mente)
  • Mejora la postura. 

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?

Si además de una buena alimentación, también ejercitas tus  músculos con ejercicio regular, debes saber que diferentes aspectos afectarán los resultados. El primero es la genética. No hay nada que podamos hacer al respecto. Los otros tres factores son:

  • Tipo de Entrenamiento.
  • Alimentación
  • descanso.

Las personas que son nuevas en los músculos notarán cambios en el volumen muscular en los primeros dos meses, pero esto se debe al aumento en el almacenamiento de glucógeno muscular, que a su vez aumenta el agua.

En este caso, debes considerar el largo plazo. El crecimiento muscular visible requiere tiempo y perseverancia. El primer año del gimnasio ha comenzado a notar un crecimiento muscular, pero desde el segundo año ha cambiado mucho.